?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Теория

"Протокол лингейнз" - это один из вариантов периодического голодания, появившийся сравнительно недавно. Автором системы питания "Протокол лингейнз" является Мартин Беркхан. По его утверждениям, человек, использующий его методику, способен очень быстро снизить количество жира в организме и одновременно набрать мышечную массу!
Система построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. 16 часов - фаза поста, 8 часов - фаза питания.
"Основой моего подхода является то, что период голодовки должен длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале пост должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы просыпаетесь в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Днем и вечером, как правило, вы будете находиться в сытом состоянии.

Тем не менее, вы сами можете изменять распорядок приемов пищи и периода голодовки, в зависимости от ваших личных предпочтений и повседневной жизни. Лично я, как правило, заканчиваю пост, в 16-18 часов, так как я работаю ночью и просыпаюсь позже, чем большинство людей со стандартным рабочим графиком.

Лучше всего проводить пост в первую половину дня, а не во вторую, в связи с поведенческими и социальными факторами. Большинство людей просто легче переносит голод после пробуждения и предпочитает ложиться спать сытыми. Днем и вечером - это время, чтобы расслабиться и поесть. Также я обнаружил, что прием пищи в это время идеально подходит для большинства людей.

Ключевые моменты

* В «фазу голодания» в организм не должно поступать никаких калорий. Кофе, подсластители, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара, кажутся «безобидными» и могут употребляться в данную фазу (хотя они могут содержать некоторое количество калорий). Но если вы все-таки решите «перекусить», то действуйте разумно, например можно жевать не более одной жвачки и 1 чайной ложки кофе за весь период фазы голодания.

* Фаза голодания - это прекрасное время, чтобы продуктивно поработать и провести время с пользой. Вместо того, чтобы просто сидеть, скучать и думать о еде.

* Кратность приемов пищи во время «фазы питания» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три приема пищи.

* Основную часть дневной калорийности нужно употреблять в послетренировочный прием пищи.

* Такой распорядок питания должен стать постоянным для вас. Мы привыкли есть в определённое время суток. Если вам удобнее начинать «фазу голодания» в 0.00-2.00 и заканчивать ее в 8.00-10.00, то так и делайте. Это станет для вас обычным делом.

* В нетренировочные дни завтрак должен быть самым объемным, в отличие от дней тренировочных. Этот прием пищи должен содержать хотя бы 35-40% от суточного потребления калорий. Также желательно, чтобы он содержал большое количество белка.

* При работе с клиентами я всегда иду на компромисс и позволяю не придерживаться вышеуказанных правил на 100%. Если им нравится съедать больше еды вечером вместо полудня, то пусть так оно и будет, это не очень плохо. Зато такой подход помогает снимать эмоциональное напряжение, вызванное ограничениями в еде, и позволяет комфортно использовать протоколы в течение длительного времени.

* Желательно подсчитывать потребляемое количество калорий в тренировочные и нетренировочные дни и знать, сколько необходимо употреблять. Это количество будет зависеть от конечной цели клиента: избавление от лишнего жира, набор мышечной массы или просто изменение композиции тела.

* Потребление углеводов и общее потребление калорий должно быть высоким в дни тренировок. В выходные дни количество жира должно быть гораздо выше. А высокое содержание белка должно поддерживаться на высоком уровне во все дни.

* Вот добавки, которые я рекомендую использовать на постоянной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.

* При тренировке на голодный желудок настоятельно рекомендуется использовать BCAA или общие смеси аминокислот. Однако, если вы не используете спортивное питание по причине недоверия или нехватки средств, то можно использовать сывороточный белок обычных продуктов, например: обезжиренное молоко."

Нюансы

Что же, по-видимому в стереотипе "не кушать после 18" что-то есть :)) т. к. если завтрак в 9, то пост получается 15 часов - почти по Мартину :)) Правда, лично мне проще было обходиться без завтрака и прерывать пост в обед. Учитывая вечерние тренировки - тем более необходимо обильное питание вечером.

Зачем мне это было надо?

В общем-то, цели снижения веса у меня не было. Скорее, хотелось при стабильном весе прибавить в силовых показателях. К тому же мне после перелома был назначен двухмесячный курс бивалоса, который не контачит с едой, особенно кальцийсодержащей, из-за чего его рекомендуют пить на ночь. Но на ночь для меня был неподходящий вариант, ибо - вечерние тренировки, и после них нужно кушать. Потому я пила его утром, и в 15 часов выходила из поста.

Процесс и результат

К посту моя тушка привыкла довольно быстро, приходилось даже напоминалку себе ставить, что пора поесть :))) В принципе результат меня удовлетворил - силовые росли, вес стоял. Видимо, есть смысл сдвигать основное питание поближе к тренировкам. Использовать систему для набора массы лично для меня нереально, т. к. довольно сложно в 8 часов фазы питания умять свою суточную норму еды, а с профицитом и подавно.

Резюме

Система вполне рабочая. Стоит ли выбирать именно её, зависит только лишь от комфортности для вас лично. Не все легко переносят голодание.

Comments

( 6 comments — Leave a comment )
hadjimurat14
Jan. 27th, 2014 05:02 am (UTC)
прекрасная теория!!!.
а вот как не жрать непонятно)))
nonikastar
Jan. 27th, 2014 05:08 am (UTC)
Да как - очень просто :)) берёшь - и не жрёшь :))))))
(no subject) - galinapskov - Jan. 27th, 2014 06:48 am (UTC) - Expand
nonikastar
Jan. 27th, 2014 07:14 am (UTC)
Дружим :)
ser_giornale
Jan. 27th, 2014 09:01 am (UTC)
Ноника, а сколько вы жмете?) Если это не является конфиденциальной информацией)
nonikastar
Jan. 27th, 2014 09:56 am (UTC)
50*3 жму в настоящее время :)
( 6 comments — Leave a comment )

Profile

nonikastar
nonikastar

Latest Month

May 2017
S M T W T F S
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by yoksel